latihan percepatan

Pada tulisan terdahulu kita telah membahas tentang teknik dasar dalam bola basket. Maka pada tulisan kali ini kita akan meningkat ke level selanjutnya, yaitu kecepatan. Dalam basket, menuntut setiap pemain mampu berlari dan bergerak terus demi terciptanya sebuah peluang. Dan yang terpenting dalam basket mampu berlari cepat. Kecepatan sangatlah penting dalam olah raga basket.

Kecepatan Basket

Apakah kecepatan basket itu? Kecepatan dalam basket ini bukanlah cepat seperti atlet sprinter yang berlari kencang dari satu titik ke titik yang lain. Tetapi cepat dalam basket lebih kepada akselerasi. Dimana mampu bergerak cepat dari titik nol ke titik yang tidak terlalu jauh tapi mampu menghasilkan kecepatan maksimal. Atau bisa juga disebut peningkatan kecepatan yang tentu tidak selalu mengikuti garis lurus/linear. Karena dalam basket dituntun untuk dinamis mampu bergerak ke segala arah dengan kecepatan yang bisa disesuaikan.
Sebagai contoh, dalam situasi permainan, anda mungkin perlu untuk dengan cepat segera berlari ke kiri untuk mengambil umpan rekan anda dan kemudian lari serong ke kanan untuk masuk melewati pertahanan lawan dan pass ke rekan anda. Inilah kecepatan basket.

Maka dapat disimpulkan kecepatan basket adalah kombinasi dari kemampuan akselerasi dan waktu reaksi. Berarti kecepatan dalam basket bisa di dapat apabila kita mampu mengkondisikan antara akselerasi dengan kemampuan bereaksi. Akan tetapi, kecepatan reaksi seseorang berbeda-beda karena sudah bawaan masing-masing individu atau bersifat genetik.

Oleh Karena itu pada tulisan kali ini kita akan hanya fokus bagaimana meningkatkan kemampuan akselerasi.

·        langkah yang pertama adalah mampu melawan beban tubuh, kuncinya adalah menjadi lebih kuat. Dengan anda mempunyai kekuatan, maka tubuh anda akan terasa lebih ringan dan tentunya lebih mudah untuk bermanuver.

·        yang kedua, latihan sprint atau lari cepat. Tetapi ini bukanlah tipe sprint normal seperti yang anda pikirkan, Disini kita menyebutnya conditioning. Sprint yang sebenarnya perlu berkualitas yang lebih tinggi, dengan istirahat lebih dari cukup antar sprint. Periode istirahat yang lebih panjang ini bisa memastikan anda tidak kelelahan dari sprint yang sebelumnya.

·        Yang ketiga adalah sprint basket. Dengan ini, anda bisa melakukan gerakan-gerakan favorit anda dengan bola dan bergerak secepat mungkin. Misal, Coba mulai pada ujung garis 3 point, tentukan arah gerakan anda dan secepat mungkin secara tiba-tiba mengarah ke keranjang dan secepat mungkin melakukan shoot atau lay up.

Hari 1 : Pemanasan Dinamis

Sprint: 10meter 8 kali dengan 45-60 detik istirahat

20 meter 4 kali dengan 90-120 detik istirahat

40 meter 2 kali dengan 150-180 detik istirahat

Bulgarian Split-Squat: 3 set x 5 reps

Bench Press: 3 set x 5 reps

Superset:

Deadlift: 3 set x 8 reps

Bentover Barbell Rows: 3 set x 8 reps

Hari 2: Pemanasan Dinamis

Sprint Basket: (anda yang atur arah gerakannya, bisa zig-zag atau lurus)

Gerakan 1: 2 set x 10 reps ke kanan

Gerakan 2: 2 set x 10 reps ke kiri

Deadlift: 4 set x 3 reps

Dumbbell Shoulder Press: 4 set x 8 reps

Superset:
Glute Kickback: 3 set x 8 reps

Pull ups: 4 set x 10 reps

Hari 3: Pemanasan Dinamis:

Sprint: 40 meter 7 kali

Bulgarian Split-Squat: 3 set x 8 reps (3 detik berhenti pada posisi bawah)

Bench Press: 4 set x 10 reps

Superset:
Deadlift: 3 set x 8 reps

Seated Cable Row: 3 set x 8 reps

Selamat mencoba..

Sumber : www.akubugar.com