latihan percepatan

Pada tulisan terdahulu kita telah membahas tentang teknik dasar dalam bola basket. Maka pada tulisan kali ini kita akan meningkat ke level selanjutnya, yaitu kecepatan. Dalam basket, menuntut setiap pemain mampu berlari dan bergerak terus demi terciptanya sebuah peluang. Dan yang terpenting dalam basket mampu berlari cepat. Kecepatan sangatlah penting dalam olah raga basket.

Kecepatan Basket

Apakah kecepatan basket itu? Kecepatan dalam basket ini bukanlah cepat seperti atlet sprinter yang berlari kencang dari satu titik ke titik yang lain. Tetapi cepat dalam basket lebih kepada akselerasi. Dimana mampu bergerak cepat dari titik nol ke titik yang tidak terlalu jauh tapi mampu menghasilkan kecepatan maksimal. Atau bisa juga disebut peningkatan kecepatan yang tentu tidak selalu mengikuti garis lurus/linear. Karena dalam basket dituntun untuk dinamis mampu bergerak ke segala arah dengan kecepatan yang bisa disesuaikan.
Sebagai contoh, dalam situasi permainan, anda mungkin perlu untuk dengan cepat segera berlari ke kiri untuk mengambil umpan rekan anda dan kemudian lari serong ke kanan untuk masuk melewati pertahanan lawan dan pass ke rekan anda. Inilah kecepatan basket.

Maka dapat disimpulkan kecepatan basket adalah kombinasi dari kemampuan akselerasi dan waktu reaksi. Berarti kecepatan dalam basket bisa di dapat apabila kita mampu mengkondisikan antara akselerasi dengan kemampuan bereaksi. Akan tetapi, kecepatan reaksi seseorang berbeda-beda karena sudah bawaan masing-masing individu atau bersifat genetik.

Oleh Karena itu pada tulisan kali ini kita akan hanya fokus bagaimana meningkatkan kemampuan akselerasi.

·        langkah yang pertama adalah mampu melawan beban tubuh, kuncinya adalah menjadi lebih kuat. Dengan anda mempunyai kekuatan, maka tubuh anda akan terasa lebih ringan dan tentunya lebih mudah untuk bermanuver.

·        yang kedua, latihan sprint atau lari cepat. Tetapi ini bukanlah tipe sprint normal seperti yang anda pikirkan, Disini kita menyebutnya conditioning. Sprint yang sebenarnya perlu berkualitas yang lebih tinggi, dengan istirahat lebih dari cukup antar sprint. Periode istirahat yang lebih panjang ini bisa memastikan anda tidak kelelahan dari sprint yang sebelumnya.

·        Yang ketiga adalah sprint basket. Dengan ini, anda bisa melakukan gerakan-gerakan favorit anda dengan bola dan bergerak secepat mungkin. Misal, Coba mulai pada ujung garis 3 point, tentukan arah gerakan anda dan secepat mungkin secara tiba-tiba mengarah ke keranjang dan secepat mungkin melakukan shoot atau lay up.

Hari 1 : Pemanasan Dinamis

Sprint: 10meter 8 kali dengan 45-60 detik istirahat

20 meter 4 kali dengan 90-120 detik istirahat

40 meter 2 kali dengan 150-180 detik istirahat

Bulgarian Split-Squat: 3 set x 5 reps

Bench Press: 3 set x 5 reps

Superset:

Deadlift: 3 set x 8 reps

Bentover Barbell Rows: 3 set x 8 reps

Hari 2: Pemanasan Dinamis

Sprint Basket: (anda yang atur arah gerakannya, bisa zig-zag atau lurus)

Gerakan 1: 2 set x 10 reps ke kanan

Gerakan 2: 2 set x 10 reps ke kiri

Deadlift: 4 set x 3 reps

Dumbbell Shoulder Press: 4 set x 8 reps

Superset:
Glute Kickback: 3 set x 8 reps

Pull ups: 4 set x 10 reps

Hari 3: Pemanasan Dinamis:

Sprint: 40 meter 7 kali

Bulgarian Split-Squat: 3 set x 8 reps (3 detik berhenti pada posisi bawah)

Bench Press: 4 set x 10 reps

Superset:
Deadlift: 3 set x 8 reps

Seated Cable Row: 3 set x 8 reps

Selamat mencoba..

Sumber : www.akubugar.com

Latihan Teknik Dasar Bolabasket

Bola basket adalah olah raga yang memerlukan tingkat keahlian teknik yang tinggi untuk bisa menguasainya dengan baik. Memang secara kasat mata kita lihat permainan bola basket tak lebih dari sekedar lari, dribble, passing dan memasukkan bola ke dalam ring. Tapi jauh dari itu seseorang untuk bisa melakukan permainan basket dengan baik harus bisa menguasai teknik khusus dan fisik yang prima. tidak hanya sekedar lari, dalam basket arah lari dan posisi berdiri kita juga termasuk strategi permainan. dribble, passing dan shooting juga perlu latihan khusus untuk bisa menguasainya. Selain itu di basket juga terdapat banyak peraturan, yang tentu kalau bagi orang awam yang menyaksikannya malah membuat mereka bingung. Maka tak salah kebanyakan orang menyebut bahwa bola basket adalah olah raga untuk orang yang cerdas. Karena tidak hanya menuntut kebugaran fisik semata namun juga kepintaran otak dalam berfikir dan mensinkronisasikan antara taktik, teknik dan peraturan dalam bermain. Dan itu tidaklah mudah..

Berikut adalah latihan dasar bola basket yang perlu dikuasai untuk pemula sbb:

1.      Dribble, adalah salah satu teknik dasar yang mutlak harus dikuasai oleh seorang pemain basket. Dribble bertujuan memudahkan kita membawa bola menuju ring.

Teknik dribble yang benar: 

• Anda harus bisa mendribble bola dengan kedua sisi tangan kanan atau kiri 

•  Pantulkan bola kelantai dengan menggunakan jari, bukan telapak tangan 
• Jangan menundukkan kepala sewaktu mendribble bola karena pandangan seorang pemain basket harus selalu mencari posisi yang tepat untuk menghindari sergapan lawan dan mengoper bola ke tim mainnya, jadi bukan fokus ke arah bola 
• Ketika tangan kanan sedang mendribble bola, usahakan tangan kiri melindungi bola agar tidak dirampas lawan dengan mudah

2        Passing, atau operan bertujuan untuk memberikan bola ke pada teman yang mungkin lebih berpeluang menambah poin bagi tim.

 Teknik Passing yang benar :

• Kita harus selalu siap dan cermat tidak hanya asal cepat mengoper bola ke teman tapi harus dapat memperkirakan apakah teman  nantinya bisa menangkapnya 
• Kalau ada lawan yang menghalangi jalan, pastikan  mengarahkan teman anda ke mana mereka akan berlari supaya mereka tidak terlambat sewaktu menangkap bola operan anda. 
• Sehabis mengoper bola, anda harus terus bergerak supaya anda siap untuk bermain lagi 
• Sewaktu teman anda memegang bola, jagalah jalur lemparan supaya mereka mudah mengoper bola kembali ke arah anda.

3.      Shooting, adalah lemparan bola dengan tujuan memasukkan bola ke ring dan menambah poin untuk tim kita

Teknik Shooting yang benar:

• pegang bola  dengan 2 tangan supaya shoot tersebut bisa terarah dgn baik 
• Usahakan ketika memegang bola, bola tidak menyentuh telapak tangan  tetapi hanya menyentuh jari-jari 
• Setelah itu angkat bola keatas kepala, dengan siku membentuk sudut 90 derjat. lalu lempar bola tersebut ke ring dengan gerakan meluruskan siku keatas 
• Pastikan bola diarahkan ke arah ruang segi empat di area jaring basket dan kedua kaki mengarah ke posisi ring basket. 
• Ketika melakukan shooting dengan tangan kanan misalnya, tangan satunya/tangan kiri cukup sebagai penopang saja bukan ikut melempar juga 

 

Dribble…. Pass, dan Shoot….

Itulah 3 hal yang paling mendasar dari permainan bola basket dan saling berhubungan antara satu sama lainnya. Tanpa dribble Anda akan sulit mendekati ring dan mencetak poin, tanpa passing Anda seakan bermain sendiri di lapangan, dan tanpa Shoot, tidak akan ada point tercipta. Dan tentunya setelah melalui tahap dasar ini, masih adalagi teknik yang lebih penting untuk dilalui oleh seseorang utuk menjadi pemain basket yang baik. Dan mungkin pada tulisan selanjutnya akan kita bahas lagi teknik yang lainnya. Untuk sementara ini dulu dan Selamat berlatih..!!

Tips fitnes & Nutrisi Bagi Orang Kurus

Bermacam-macam tujuan orang mengikuti program fitness, ada yang sekedar tempat nongrong atau kongko-kongka dan menambah pergaulan, ada yang ingin menguruskan badan dan tidak sedikit ada yang ingin membesarkan badan karena terlalu tipis atau kurus.

Sejatinya kunci dari program untuk mendapatkan tubuh yang proporsional antara orang yang gemuk dengan yang kurus sama, yaitu sabar dan konsisten. Serta sifat yang disiplin dari untuk meninggalkan kebiasaan yang buruk. Apabila beberapa sifat itu telah tumbuh di diri maka tidak ada sebuah keniscayaan untuk mendapatkan tubuh yang proporsional. Pada tulisan kali ini kita akan membahas tips dan trik agar tubuh kurus bisa berubah menjadi tubuh yang proporsional, serta nanti kita akan membahas makanan dan suplemen apa saja yang baik untuk peningkatan massa otot pada orang yang bertubuh kurus.

Prinsip dasar dari penambahan berat badan sebenarnya sederhana: kita hanya perlu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang tubuh kita gunakan untuk energi, dengan kata lain jangan sampai lebih besar pasak daripada tiang). 

Berikut 10 tips terbaik untuk membangun massa otot pada orang yang kurus:

1.  Makan lebih banyak kalori
Umumnya kalori yang dibutuhkan secara rata-rata adalah 2.200 kalori dalam melakukan aktivitas ringan. Untuk wanita, sekitar 1.900 kalori. Anda perlu menambahkan 1.000 ekstra kalori per hari untuk memperoleh setidaknya 0,4 sampai 0,5 kg seminggu.
2. Buat pilihan yang pintar
Pilihlah susu, ikan dan daging dibandingkan roti. Juga pilih telur dibandingkan sayur. Makanan yang tinggi protein seperti kacang dan makanan yang tinggi serat dan karbohidrat seperti kentang, nasi, ubi adalah keharusan.
3. Tidur adalah saatnya pertumbuhan
Ini yang sering dilupakan oleh orang-orang yang kurus, karena biasanya mereka punya energi yang tinggi sehingga susah tidur dan akhirnya mengabaikannya serta sering begadang. Padahal tubuh anda baru bisa tumbuh lebih besar saat tidur dan tentunya tidak kurang dari 7-8 jam sehari.
4. Makan lebih sering
Jangan tunggu sampai perut anda lapar, segera makan secara rutin. Tetapi juga jangan makan sampai terlalu kenyang, karena proses pencernaannya jadi kurang sempurna. Sebisa mungkin bagi porsi makan anda yang biasanya 3 kali sehari menjadi 6 kali sehari.
5. Minum sangatlah penting
Walaupun hanya air putih, tetapi sangatlah berguna untuk tubuh anda agar bisa mengalirkan sumber makanan. Tambahkan juga minuman-minuman yang tinggi kalori seperti jus buah atau susu.
6. Tingkatkan olahraga dan latihan anda
Tapi tidak sembarang olahraga berguna untuk menambah berat badan. Olahraga kardio seperti aerobik, lari, jogging, basket sangat tidak disarankan. Anda perlu berlatih fitness yang keras dan intensif untuk memperoleh lebih banyak berat badan dan otot.
7. Beban adalah jalannya
Fokuslah pada latihan menggunakan dumbbell atau barbell sehingga bisa menarget kelompok otot besar anda.
Latihan-latihan terbaik untuk membangun massa otot dan menambah berat badan adalah squat, dead lift, bench press, barbell row, pull up dan bar dips. Dan usahakan bebannya bertambah dari waktu ke waktu sesuai kemampuan anda
8. Jangan terlalu lama di Gym
Umumnya orang kurus mempunyai metabolisme yang tinggi (artinya anda menggunakan energi cukup banyak bahkan saat beristirahat). Anda perlu latihan yang singkat tapi berat dan hindari latihan dalam waktu yang terlalu lama.
9. Supelemen

Suplemen sangatlah berguna dalam proses pembentukan otot, selain dari makanan sumber energi atau protein yang berguna untuk pembentukan otot juga bisa kita dapati pada suplemen yang tentu banyak macam dan jenisnya. Pilihlah suplemen yang memiliki kadar protein yang tinggi / whey protein berguna untuk pembentukan otot.

10. Konsisten!
Mungkin perlu beberapa bulan agar tubuh anda bisa bertambah beratnya. Beberapa orang begitu mudah frustasi dan langsung memutuskan cara yang dia lakukan selama 2 minggu gagal karena begitu menginginkan hasil yang drastis.
Tubuh anda hanya akan bereaksi terhadap jadwal yang konsisten.

Selain melakukan langkah-langkah diatas, hal yang perlu diperhatikan adalah asupan makanan atau gizi pada tubuh kita...

Berikut Program Makan Penambah Berat Badan

Bangun pagi • 1 scoop Prostar Whey  Sarapan • 1 piring nasi • 2 butir putih telur • 1 butir Daily Complete Formula Pagi jam 10 • 2 potong roti gandum/putih+selai kacang  Makan Siang • 100 gram dada ayam • 50 gram beras merah (posisi belum masak) • 200 gram sayuran (sawi atau kangkung)  Snack Siang • 2 potong roti gandum/putih+selai kacang  Sebelum Latihan • 1 scoop Isomass Xtreme Gainer • 1 buah pisang  Sesudah Latihan • 3 butir putih telur • 2 potong roti gandum/putih+selai kacang   Makan Malam • 100 gram daging sapi/steak yang bebas lemak • 200 gram sayuran Sumber :www.akubugar.com

 Tak ada yang tidak mungkin jika dimulai dengan niat dan kesungguhan dalam hati, serta diiringi dengan sedikit kesabaran dan disiplin maka tubuh ideal yang anda impikan pun dapat Anda capai..

selamat mencoba..

TIPS FITNESS SUKSES

Setiap orang tentunya mendambakan memiliki tubuh yang sehat dan bugar. kesibukan kerja,atau kegiatan lainnya mengakibatkan manusia lalai dalam masalah merawat tubuh. Pola
hidup pun semakin tidak sehat ketika jarang berolahraga dan selalu mengkonsumsi makanan yang tidak “sehat” sehingga tubuh pun berubah menjadi bentuk yang tidak enak di lihat. Tak jarang untuk mensiasatinya pada masyarakat modern saat sekarang ini hanya bisa berolah raga di pusat kebugaran atau fitness center. Finess center merupakan suatu pilihan yang tepat sejauh ini untuk tujuan berolah raga dan mendapatkan tubuh yang bugar. Akan tetapi banyak diantara kita sudah sekian lama mengikuti program finess tetapi hasilnya tidak tampak dan malah membuat kita frustasi dan kembali lagi ke pada pola hidup yang tidak sehat tadi. Berikut Tips Fitness agar Sukses.
1. Rancang Tujuan yang Ralistis Dan Nyata
Anda bisa memulai atau berniat untuk tujuan yang khusus, bukan umum.seperti merancang tujuan sederhana seperti ingin mengurangi berat badan, ini tidaklah efektif tetapi coba buat yang lebih spesifik. Sebagai contoh, 'Aku ingin mengurangi 10 kg hingga 5 September ini bertujuan kita memiliki target dan tujuan sehinnga fitness di lakukan penuh semangat.

2. Ukur Peningkatan Anda
Ukur setiap peningkatan dan lakukan secara rutin. Ini bertujuan untuk mengetahui seberapa besar hasil yang telah kita dapati selama mengikuti fitness. Dan usahakan pengukuran ini terjadwal dan teratur sebagai pertimbangan bagi kita.

 3. Buat Data Untuk Tiap Latihan
Masing-masing dan tiap sesi latihan alat fitnes harusnya di data. Pertahankan ukuran latihan Anda dan ciptakan jurnal sukses Anda sendiri. Utnuk mengetahui jumlah beban dan repetisi yang pantas untuk tubuh Anda.

4. Padukan Kardio Anda
Buat sesi kardio alat fitness beragam secara intensitas dan panjangnya. Coba kardio baru dan pertahankan tetap segar.

5. Latihan Keras Bukan Hanya Untuk Pria
Setiap orang boleh berlatih alat olahraga dengan keras. Latihan keras membangun otot dan meningkatkan kepadatan tulang. Latih semua grup otot utama setiap 1-3 kali per minggu.

6. Istirahat
Cukup tidur selama 7 hingga 9 jam tiap malam. Begitu pula istirahatkan otot Anda dengan tidak melakukan latihan selama 1 hingga 2 hari setiap minggu.

7. Pemanasan
Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit sebelum Anda melakukan latihan inti. Anda harus mengawali dengan menaikan suhu tubuh terlebih dahulu. Latihan juga membantu mengurangi resiko terjadinya cedera

8. Pendinginan
Lakukan pendinginan dengan perenggangan pada keseluruhan tubuh. Ini akan membantu meningkatkan flesibelitas dan mengurangi sakit pada otot di hari berikutnya.

9. Nutrisi Merupakan Setengah Dari Pertempuran
Konsumsi makanan dengan layak sebagai imbangan dari latihan rutin Anda. Makan makanan sehat dan tinggalkan diet ketat selamanya dalam kehidupan Anda. Nutrisi bisa di dapati dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari, untuk makanan yang baik usahakan tinggi protein dan kurangi lemak. Protein bisa di dapati dari ikan laut, daging, ayam, kacang-kacangan, susu ataupun bisa mendapati protein yang sudah jadi dari suplemen atau multivitamin yang banyak macamnya. Tentunya di konsultasikan telebih dahulu dengan instruktur kebugaran anda agar mengetahui suplemen mana yang cocok untuk tubuh anda.

10. Terus Beri Motivasi

Ajak teman untuk ikut berlatih atau lakukan latihan dengan pelatih pribadi. Lakukan apapun untuk membuat Anda berkomitmen. Jika Anda mulai kendor, usir rasa bersalah dan lakukan kembali latihan rutin Anda secepat mungkin.

itulah sedikitt tips agar Fitness sukses, Siapapun dapat mengurangi lemak-lemak di tubuh dan memiliki tubuh yang sehat, bugar,dan enak diliat. Tentunya dengan melakukan latihan yang realistis dan paduan nutrisi cukup. Lakukan latihan secara rutin dan InsyaAllah Anda akan lebih sehat serta bahagia dari hari ke hari.

Selamat mencoba...

Sumber : www.akubugar.com

Manfaat Putih Telur

Protein merupakan suatu zat yang sangat penting dan berguna bagi tubuh kita. Selain sebagai sumber energi, protein juga berperan dalam proses pertumbuhan tubuh kita khususnya pertumbuhan otot. Salah satu sumber protein murni itu adalah telur. Tetapi sebagian dari kita mungkin tidak pernah menyadari ada apa sih kandungan gizi dari putih telur?kebanyakan dari kita bahkan salah menilai bahwa selama ini  protein yang paling tinggi terdapat pada kuningnya, kenyataanya justru putih telur itu sendiri bukan kuningnya. Selain itu Putih telur tidak memiliki lemak, kolestrol, lemak trans, bahkan karbohidrat. Apalagi fakta dibalik dari putih telur ini? Mari kita lihat selengkapnya..

Kolestrol yang terdapat pada telur ternyata paling banyak berada pada kuning telur. Oleh karena itu, Anda bisa menggunakan putih telur dalam masakan atau makanan sehari-hari untuk menurunkan tingkat kolesterol dalam tubuh anda.

Putih telur = sumber protein alami Putih telur mengandung 40 jenis protein dan nutrisi penting lainnya seperti potasium, kalsium, fosfor dan zink. Protein alami yang terdapat pada putih telur ini juga baik dalam menghasilkan asam amino untuk pembentukan otot.

Putih telur menghasilkan protein yang langsung bisa diserap oleh tubuh Makanan lain yang mengandung protein seperti daging-dagingan atau minuman berprotein harus dipecah dulu oleh tubuh sebelum dapat diserap. Proses yang lama ini menyebabkan tubuh hanya bisa menerima 1/3 saja dari protein asli. Sementara dengan putih telur, protein langsung diserap oleh tubuh 100%.

Sarapan putih telur untuk mengurangi berat badan Mengonsumsi putih telur di pagi hari memberikan tenaga bagi tubuh untuk membakar lemak dan kalori sambil membentuk otot. Sebuah penelitian di Pennington Biomedical Research Center membuktikan bahwa mereka yang mengonsumsi dua putih telur setiap pagi, berat badannya berkurang hingga 65% dan merasa lebih berenergi, daripada mereka yang hanya mengonsumsi roti biasa.

Itulah fakta dari putih telur, bahwa begitu banyak manfaatnya bagi tubuh kita. Semoga dengan adanya pemahaman tentang kandungan gizi yang terdapat pada putih telur ini, menjadikan kita untuk terbiasa mengkonsumsi telur khususnya putih telur dan bukan malah membuang atau membiarkannya begitu saja yang dimakan justru kuningnya saja. Semoga bermanfaat..

Tips merawat sepatu

Sepatu mungkin barang komplementer / pelengkap bagi kita. Akan tetapi fungsinya sangat penting sekali bagi kita dengan berbagai kegunaannya. Kadang kita gunakan saat kerja, jalan, olahraga, hingga menghadiri acara resmi sekalipun. sepatu tak bisa dipisahkan dari aktifitas kita sehari-hari, dan kadang sebagian dari kita sangat senang mengkoleksi sepatu dengan berbagai jenis bentuk dan macamnya. Dan kebanyakan dari kita hanya bisa memakainya saja, bukan merawatnya. Alhasil sepatu yang kita pakai cepat rusak atau habis nilai gunanya sebelum waktunya. Berikut adalah Tips sederhana yang mungkin bisa membuat sepatu anda akan bertahan lebih lama dan terjaga keindahannya:

-          Jika sepatu anda terbuat dari bahan kulit , simpanlah sepatu di tempat yang kering dan tidak lembab, dan hindari menjemur sepatu di bawah terik matahari langsung. Angin-anginkan saja agar sepatu tidak lembab dan berjamur. Jangan mengelap sepatu kulit dengan menggunakan air ! Gunakan bahan lembut untuk mengelapnya.

-          Untuk sepatu dari bahan suede sebenarnya hampir sama dengan bahan kulit tapi sepatu dari bahan ini dapat dibersihkan dengan cara menyikat akan tetapi memakai sikat khusus yang lembut atau juga dengan pembersih semprot khusus untuk bahan suede. Setelah dibersihkan cukup diangin-anginkan saja dan biarkan sepatu dalam beberapa menit agar benar-benar kering dan bisa di simpan di kotak sepatu yang diberi gel silica, tetapi gel ini harus di ganti dengan yang baru setiap 2 minggu sekali.

-          Khusus untuk sepatu berwarna putih, dapat di lap dengan menggunakan odol putih hingga merata agar kulit sepatu tidak pecah-pecah dan lebih awet.

-          Untuk mencegah agar sepatu tidak berbau , jangan memakai sepatu dengan kondisi kaki yang sedang basah, hal ini dapat menyebabkan bakteri berkembang dan akhirnya sepatu anda menjadi berbau tidak sedap. Bagi anda yang mempunyai masalah kaki yang selalu berkeringat, sebaiknya bersihkan dan keringkan kaki anda sebelum menggunakan sepatu.

-          Jangan memakai sepatu yang sama setiap hari, kendati Anda sangat menyukainya. Keringat dan kotoran dari kaki yang bersinggungan dengan sepatu akan mempercepat kerusakan sepatu. Selingi pemakaian dengan sepatu lainnya sebelum Anda memakainya kembali.

-          Jika sepatu Anda basah, lepaskan talinya (untuk sepatu bertali), keluarkan lidahnya, dan letakkan di depan kipas angin. Jika sol dalam memang bisa dicopot, keluarkan juga. Jika sudah hampir kering, ambil shoe tree, pasangkan pada sepatu Anda lalu biarkan kering dengan sendirinya.

selamat mencoba..